Comment pédaler sans se fatiguer, partie 2 : Voyager sur de longues distances.

 

Quand on veut faire de longues randonnées à vélo, les petites choses qui rendent le parcours plus confortable sont primordiales, encore plus si on part pour plusieurs semaines ou plusieurs mois. Si vous voulez rouler sur de longues distances, la fatigue positionnelle n’est pas à négliger.  Un vélo à votre taille est primordial. De bons ajustements aussi.

La hauteur de la selle

Une selle bien positionnée vous permettra de réduire la fatigue musculaire.  La jambe ne doit jamais être en pleine extension. Quand la pédale est au plus bas, l’avant du pied bien positionné sur la pédale, votre genou doit être à un angle de 30 degrés. Quand la pédale est au plus haut, votre cuisse ne doit pas être à l’horizontale, votre genou doit être un peu plus bas que votre hanche.

Quelle selle choisir?

Saviez-vous qu’il y en a pour les hommes et d’autres pour les femmes? La largeur de la selle doit convenir à la largeur de votre bassin. Aussi la forme de la selle est plus importante que son épaisseur. J’ai une forte préférence pour les selles avec une fente au milieu. Cela évite d’avoir trop de pression sur les parties intimes féminines. C’est bon pour les hommes aussi, cela réduit la pression sur la prostate. Ma préférée est de loin la SMP Trek (non je ne reçois aucune commission de la compagnie) elle est juste assez large pour être confortable, juste assez étroite pour ne pas entraver le mouvement de pédalage, juste assez rembourrée et bien sûr elle a une large fente au milieu. Plusieurs cyclotouristes aiment aussi la Brooks en cuir qui, avec le temps, se moule sur votre anatomie.

La hauteur du guidon

Peu importe le type de guidon, droit ou courbé, il doit être à la même hauteur que la selle. Si vos mains sont plus basses que vos hanches, vous aurez une bonne poussée sur les pédales, mais la fatigue des mains et des épaules se fera sentir rapidement. En cyclotourisme, la vitesse importe peu, c’est de se rendre à destination qui est important. Mieux vaut privilégier une position plus confortable. Si le guidon de votre vélo est trop bas, vous pouvez tourner la potence. Les potences ont l’air horizontales, mais elles ont un petit angle. Si la vôtre penche vers le bas, vous pouvez la retourner pour qu’elle penche vers le haut, cela peut vous donner le petit plus qui vous manque. Si ce n’est pas suffisant, vous pouvez la changer pour une potence avec un angle plus grand.  

Quel guidon choisir?

Personnellement, je préfère le guidon courbé, style vélo de route. Il permet plusieurs positions de mains, on peut avoir les mains sur les cocottes, sur le haut du guidon ou sur la partie plus basse. Cela change aussi l’inclinaison du dos. Quand on a les mains sur le haut du guidon, le dos est plus droit. Avec les mains sur le bas du guidon, la position est plus penchée. De plus, ce type de guidon a environ la même largeur que les épaules du cycliste, ce qui donne une position plus naturelle. Un guidon droit, de type vélo de montagne est beaucoup plus large. Ça donne un bon contrôle en terrain accidenté, comme les sentiers de forêt. Cependant, cette position devient inconfortable sur de longues distances. Surtout que les paumes des mains sont toujours tournées vers le sol.

Les vêtements

Le kit de cycliste, cuissard et maillot, ce n’est pas pour le look! C’est une question de confort. Premièrement, le cuissard : Là aussi il y en pour hommes et pour femmes. Le chamois, rembourrage au fond du cuissard, ajoute énormément au confort. Ceux avec une partie plus mince au centre sont mes préférés, cela respire mieux. Le maillot, lui, ajoute au confort par son aspect respirant. Avez-vous déjà pédalé toute une journée dans un t-shirt en coton? Il devient rapidement mouillé et inconfortable, sans parler de l’odeur. Les maillots de vélo sont en tissus respirant qui laisse évacuer la sueur plutôt que de l’absorber, cela vous garde plus au sec. De plus, le maillot a des poches au bas du dos. C’est idéal pour mettre les choses que vous voulez garder sur vous.  Il y a aussi les gants, ils sont munis de coussinets en gel. Vous allez passer toute une journée, les mains sur le guidon, ça fait une différence! Il y a une chose à ne pas oublier pour le confort des mains : il faut garder les coudes légèrement fléchis. Comme cela, ils servent d’amortisseurs et les cahots de la route sont moins durs sur les mains.

Bien gérer son parcours

Comme je le disais plus tôt, l’important n’est pas la vitesse, c’est de se rendre à destination. Il faut prendre des pauses avant d’être fatigué, boire avant d’avoir soif et manger avant d’avoir trop faim. Quand on part pour une heure, on peut y aller à toute vitesse, mais quand on part pour la journée, il faut se garder de l’énergie pour la fin.

Exemple, si on part pour une journée de 100 km, nous allons prendre une pause de 10 ou 15 minutes après 30 ou 35 km. On essaie de trouver un endroit agréable, un parc, une halte au bord de l’eau, etc. C’est l’occasion de s’asseoir sur un banc, de boire et souvent de prendre une petite bouchée.  J’ai presque toujours avec moi des barres granola ou un mélange de noix et fruits séchés. Ensuite on repart pour un autre 30 km et on s’arrête pour dîner. Au moins 30 minutes, souvent plus. Et pendant l’après-midi on prend une autre pause de 10 à 15 minutes.

Il faut bien connaître ses capacités et choisir ses parcours en conséquence. C’est encore plus important quand on part à long terme. Ce n’est pas parce que vous pouvez faire 100 km dans une journée que vous pourrez faire 700 km par semaine. Les jours de pause sont importants. Lors de notre traversée des Amériques, nous avons roulé en moyenne 400 km par semaine.

C’est important, aussi, d’avoir un plan B. Par exemple un jour où on avait prévu faire 90 km, il a plu toute la journée, pas fort, mais constamment. Après 60 km on en avait assez. Nous avons trouvé un motel dans une petite ville et notre journée s’est arrêtée là.

On ne pédale pas l’estomac vide

La nourriture est le carburant du cycliste. Il faut donc bien s’alimenter, et aussi bien s’hydrater. C’est une bonne idée d’avoir 2 bidons. Pour avoir une certaine quantité d’eau, mais aussi pour avoir une bouteille contenant un mélange et une contenant seulement de l’eau. Quand on transpire, on perd de l’eau, mais on perd aussi des minéraux. Il existe des poudres à mélanger avec de l’eau qui remplace les électrolytes et minéraux perdus par la transpiration. On peut faire plus simple en mélangeant 1/3 de jus et 2/3 d’eau dans un bidon. Plusieurs personnes y ajoutent un peu de sel. J’avoue que ce n’est pas très bon. Comme on va manger dans la journée, c’est moins important. Si on pédale dans des régions très chaudes, 2 bidons, ce ne sera pas assez. Il faudra penser à s’approvisionner en chemin. Une bonne idée par temps chaud, est de mettre un bidon au congélateur la veille au soir. L’eau restera froide pendant plusieurs heures, même par des températures de 30^o ou plus. Il nous est souvent arrivé d’arrêter dans un resto pour prendre un breuvage et demander de remplir notre bidon vide avec de la glace et de l’eau. Je crois qu’on ne s’est jamais fait dire non. Vous vous demandez pourquoi une bouteille avec juste de l’eau? Ça peut être utile pour se rincer les doigts, ou nettoyer une petite blessure.

Maintenant, la nourriture. Qu’est-ce qu’on mange? Au déjeuner, il faut des hydrates de carbone : céréales, pain, etc. ça donne l’énergie à long terme, des sucres comme des fruits, pour l’énergie à court terme, et un peu de protéines : yogourt, fromage, beurre d’arachide… Je dis un peu de protéine, parce que les protéines demandent plus d’énergie pour être digérées, c’est mieux de les prendre un peu à la fois ou en fin de journée. J’ai lu sur un blogue que les céréales d’avoine sont celles qui donnent le plus d’énergie. Donc si vous êtes amateur de gruau, il ne faut pas vous gêner.

La banane : le fruit du cycliste! Les bananes contiennent pas mal de potassium, celui-ci aide à éviter les crampes, donc c’est un excellent choix.

Évitez de manger trop gras! Le gras est plus difficile à digérer, alors même si on dépense beaucoup de calories, vaut mieux y aller mollo sur le gras pendant la journée.

S’apporter une petite collation est une bonne idée. Un fruit pour la pause de l’avant-midi par exemple. Quand on circule dans un endroit qu’on ne connaît pas, c’est mieux d’avoir un peu de nourriture avec soi. Pour cela je privilégie le mélange de noix et fruits séchés. C’est non périssable et nutritif. Petite anecdote : Nous roulions un dimanche en Ohio, au pays des Amish. Il y avait plusieurs villages sur notre parcours, mais nous avons vite réalisé que tout était fermé, les casse-croutes et même les dépanneurs. Mon mélange de noix a été très apprécié!

Voilà, Nous espérons que ces conseils vous seront utiles. Nous vous souhaitons plusieurs belles expériences de vélo, peu importe où vous allez et pour combien de temps. Amusez-vous bien, c’est tout ce qui compte!