Comment pédaler sans se fatiguer, partie 2 : Voyager sur de longues distances.

 

Quand on veut faire de longues randonnées à vélo, les petites choses qui rendent le parcours plus confortable sont primordiales, encore plus si on part pour plusieurs semaines ou plusieurs mois. Si vous voulez rouler sur de longues distances, la fatigue positionnelle n’est pas à négliger.  Un vélo à votre taille est primordial. De bons ajustements aussi.

La hauteur de la selle

Une selle bien positionnée vous permettra de réduire la fatigue musculaire.  La jambe ne doit jamais être en pleine extension. Quand la pédale est au plus bas, l’avant du pied bien positionné sur la pédale, votre genou doit être à un angle de 30 degrés. Quand la pédale est au plus haut, votre cuisse ne doit pas être à l’horizontale, votre genou doit être un peu plus bas que votre hanche.

Quelle selle choisir?

Saviez-vous qu’il y en a pour les hommes et d’autres pour les femmes? La largeur de la selle doit convenir à la largeur de votre bassin. Aussi la forme de la selle est plus importante que son épaisseur. J’ai une forte préférence pour les selles avec une fente au milieu. Cela évite d’avoir trop de pression sur les parties intimes féminines. C’est bon pour les hommes aussi, cela réduit la pression sur la prostate. Ma préférée est de loin la SMP Trek (non je ne reçois aucune commission de la compagnie) elle est juste assez large pour être confortable, juste assez étroite pour ne pas entraver le mouvement de pédalage, juste assez rembourrée et bien sûr elle a une large fente au milieu. Plusieurs cyclotouristes aiment aussi la Brooks en cuir qui, avec le temps, se moule sur votre anatomie.

La hauteur du guidon

Peu importe le type de guidon, droit ou courbé, il doit être à la même hauteur que la selle. Si vos mains sont plus basses que vos hanches, vous aurez une bonne poussée sur les pédales, mais la fatigue des mains et des épaules se fera sentir rapidement. En cyclotourisme, la vitesse importe peu, c’est de se rendre à destination qui est important. Mieux vaut privilégier une position plus confortable. Si le guidon de votre vélo est trop bas, vous pouvez tourner la potence. Les potences ont l’air horizontales, mais elles ont un petit angle. Si la vôtre penche vers le bas, vous pouvez la retourner pour qu’elle penche vers le haut, cela peut vous donner le petit plus qui vous manque. Si ce n’est pas suffisant, vous pouvez la changer pour une potence avec un angle plus grand.  

Quel guidon choisir?

Personnellement, je préfère le guidon courbé, style vélo de route. Il permet plusieurs positions de mains, on peut avoir les mains sur les cocottes, sur le haut du guidon ou sur la partie plus basse. Cela change aussi l’inclinaison du dos. Quand on a les mains sur le haut du guidon, le dos est plus droit. Avec les mains sur le bas du guidon, la position est plus penchée. De plus, ce type de guidon a environ la même largeur que les épaules du cycliste, ce qui donne une position plus naturelle. Un guidon droit, de type vélo de montagne est beaucoup plus large. Ça donne un bon contrôle en terrain accidenté, comme les sentiers de forêt. Cependant, cette position devient inconfortable sur de longues distances. Surtout que les paumes des mains sont toujours tournées vers le sol.

Les vêtements

Le kit de cycliste, cuissard et maillot, ce n’est pas pour le look! C’est une question de confort. Premièrement, le cuissard : Là aussi il y en pour hommes et pour femmes. Le chamois, rembourrage au fond du cuissard, ajoute énormément au confort. Ceux avec une partie plus mince au centre sont mes préférés, cela respire mieux. Le maillot, lui, ajoute au confort par son aspect respirant. Avez-vous déjà pédalé toute une journée dans un t-shirt en coton? Il devient rapidement mouillé et inconfortable, sans parler de l’odeur. Les maillots de vélo sont en tissus respirant qui laisse évacuer la sueur plutôt que de l’absorber, cela vous garde plus au sec. De plus, le maillot a des poches au bas du dos. C’est idéal pour mettre les choses que vous voulez garder sur vous.  Il y a aussi les gants, ils sont munis de coussinets en gel. Vous allez passer toute une journée, les mains sur le guidon, ça fait une différence! Il y a une chose à ne pas oublier pour le confort des mains : il faut garder les coudes légèrement fléchis. Comme cela, ils servent d’amortisseurs et les cahots de la route sont moins durs sur les mains.

Bien gérer son parcours

Comme je le disais plus tôt, l’important n’est pas la vitesse, c’est de se rendre à destination. Il faut prendre des pauses avant d’être fatigué, boire avant d’avoir soif et manger avant d’avoir trop faim. Quand on part pour une heure, on peut y aller à toute vitesse, mais quand on part pour la journée, il faut se garder de l’énergie pour la fin.

Exemple, si on part pour une journée de 100 km, nous allons prendre une pause de 10 ou 15 minutes après 30 ou 35 km. On essaie de trouver un endroit agréable, un parc, une halte au bord de l’eau, etc. C’est l’occasion de s’asseoir sur un banc, de boire et souvent de prendre une petite bouchée.  J’ai presque toujours avec moi des barres granola ou un mélange de noix et fruits séchés. Ensuite on repart pour un autre 30 km et on s’arrête pour dîner. Au moins 30 minutes, souvent plus. Et pendant l’après-midi on prend une autre pause de 10 à 15 minutes.

Il faut bien connaître ses capacités et choisir ses parcours en conséquence. C’est encore plus important quand on part à long terme. Ce n’est pas parce que vous pouvez faire 100 km dans une journée que vous pourrez faire 700 km par semaine. Les jours de pause sont importants. Lors de notre traversée des Amériques, nous avons roulé en moyenne 400 km par semaine.

C’est important, aussi, d’avoir un plan B. Par exemple un jour où on avait prévu faire 90 km, il a plu toute la journée, pas fort, mais constamment. Après 60 km on en avait assez. Nous avons trouvé un motel dans une petite ville et notre journée s’est arrêtée là.

On ne pédale pas l’estomac vide

La nourriture est le carburant du cycliste. Il faut donc bien s’alimenter, et aussi bien s’hydrater. C’est une bonne idée d’avoir 2 bidons. Pour avoir une certaine quantité d’eau, mais aussi pour avoir une bouteille contenant un mélange et une contenant seulement de l’eau. Quand on transpire, on perd de l’eau, mais on perd aussi des minéraux. Il existe des poudres à mélanger avec de l’eau qui remplace les électrolytes et minéraux perdus par la transpiration. On peut faire plus simple en mélangeant 1/3 de jus et 2/3 d’eau dans un bidon. Plusieurs personnes y ajoutent un peu de sel. J’avoue que ce n’est pas très bon. Comme on va manger dans la journée, c’est moins important. Si on pédale dans des régions très chaudes, 2 bidons, ce ne sera pas assez. Il faudra penser à s’approvisionner en chemin. Une bonne idée par temps chaud, est de mettre un bidon au congélateur la veille au soir. L’eau restera froide pendant plusieurs heures, même par des températures de 30^o ou plus. Il nous est souvent arrivé d’arrêter dans un resto pour prendre un breuvage et demander de remplir notre bidon vide avec de la glace et de l’eau. Je crois qu’on ne s’est jamais fait dire non. Vous vous demandez pourquoi une bouteille avec juste de l’eau? Ça peut être utile pour se rincer les doigts, ou nettoyer une petite blessure.

Maintenant, la nourriture. Qu’est-ce qu’on mange? Au déjeuner, il faut des hydrates de carbone : céréales, pain, etc. ça donne l’énergie à long terme, des sucres comme des fruits, pour l’énergie à court terme, et un peu de protéines : yogourt, fromage, beurre d’arachide… Je dis un peu de protéine, parce que les protéines demandent plus d’énergie pour être digérées, c’est mieux de les prendre un peu à la fois ou en fin de journée. J’ai lu sur un blogue que les céréales d’avoine sont celles qui donnent le plus d’énergie. Donc si vous êtes amateur de gruau, il ne faut pas vous gêner.

La banane : le fruit du cycliste! Les bananes contiennent pas mal de potassium, celui-ci aide à éviter les crampes, donc c’est un excellent choix.

Évitez de manger trop gras! Le gras est plus difficile à digérer, alors même si on dépense beaucoup de calories, vaut mieux y aller mollo sur le gras pendant la journée.

S’apporter une petite collation est une bonne idée. Un fruit pour la pause de l’avant-midi par exemple. Quand on circule dans un endroit qu’on ne connaît pas, c’est mieux d’avoir un peu de nourriture avec soi. Pour cela je privilégie le mélange de noix et fruits séchés. C’est non périssable et nutritif. Petite anecdote : Nous roulions un dimanche en Ohio, au pays des Amish. Il y avait plusieurs villages sur notre parcours, mais nous avons vite réalisé que tout était fermé, les casse-croutes et même les dépanneurs. Mon mélange de noix a été très apprécié!

Voilà, Nous espérons que ces conseils vous seront utiles. Nous vous souhaitons plusieurs belles expériences de vélo, peu importe où vous allez et pour combien de temps. Amusez-vous bien, c’est tout ce qui compte!

Comment pédaler sans se fatiguer (partie 1)

 

En se promenant sur les pistes cyclables et sur les routes, on croise souvent des cyclistes qui, s’ils avaient un peu plus de technique et de connaissances, se rendraient la vie plus facile et profiteraient plus de leur sortie vélo. Voici une liste de petits conseils qui vous aideront, je l’espère, à avoir plus de plaisir lors de vos randonnées.

Bien utiliser ses vitesses

La plupart des gens ont une bicyclette qui a entre 15 et 27 vitesses, mais n’en utilisent que 2 ou 3. Vous avez payé pour toute cette belle mécanique. Utilisez-la!

D’abord un peu de vocabulaire, question de bien se comprendre :

Plateau : roue dentelée qui se trouve au pédalier. Vous en avez 1, 2 ou 3

Pignon : roue dentelée qui se trouve sur la roue arrière. Vous en avez probablement entre 5 et 11.

Cassette : l’ensemble des pignons

Braquet : le rapport entre le nombre de dents du plateau et du pignon. Si votre chaîne est sur un plateau à 50 dents et sur un pignon à 20 dents (50 ÷ 20 = 2,5) vous roulez sur un braquet de 2,5.

Principes de base : Plus le braquet est élevé, plus c’est forçant de pédaler, mais plus vous pouvez aller vite. Plus le braquet est petit, plus c’est facile de pédaler, et plus facile c’est de grimper une côte. Un cycliste moyen, sur terrain plat, sans trop de vent, roulera sur un braquet de 2 à 2,5.

Pour que les vitesses soient faciles à changer, il faut que les pieds tournent assez vite (au moins 60 tours minute, idéalement 80 à 90). Vous roulez en pente descendante et vous avez l’impression de pédaler « dans le beurre »? Embrayez un pignon pour être sur un braquet plus gros. Inversement vous trouvez que ça devient plus forçant parce que la route est en légère montée ou que le vent se lève? Débrayez un pignon pour être sur un braquet plus petit.

Je vois souvent des gens qui ont de la misère à monter un viaduc. Quand je les dépasse, je constate que leur chaîne est sur un petit pignon. Quand on commence à monter, il faut débrayer les pignons un à un graduellement pour continuer à pédaler à 60 à 80 tours minute, sans trop forcer. Si vous forcez trop sur les pédales, cela sera difficile de passer les vitesses. Exemple : Si au bas de la côte votre chaîne est sur le plus petit pignon, à mesure que ça devient un peu plus forçant faites passer la chaîne sur un pignon plus grand. Pour ma part quand je monte un viaduc, je débraye de 3 à 5 pignons, selon la raideur de la pente. Mes pieds tournent toujours entre 70 et 80 tours minute, et si au bas du viaduc je suis à 20 kmh, rendue en haut je roule à 13 kmh, mais je ne force pas vraiment plus que sur le plat. En descendant, j’embraye mes 3 à 5 pignons pour être prête à reprendre mon rythme normal.

Si, avant d’amorcer la montée, votre chaîne est déjà sur votre plus grand pignon, débrayez un plateau et embrayez plusieurs pignons. Si vous avez un vélo de route standard, vous avez probablement 2 plateaux un grand de 50 dents et un petit de 34 dents. Pour rouler sur un braquet de 2,5 vous pouvez être sur le grand plateau et le pignon de 20 dents ou sur le petit plateau et le pignon de 13 dents (50 ÷ 20 = 2,5) et (34 ÷ 13 = 2,6), c’est presque pareil.

Exemples :

1.       J’ai un gravel bike qui a 2 plateaux 48/30 et une cassette à 10 pignons 11/36. Je roule en général sur le grand plateau, et au milieu de la cassette. Ça me laisse 4 ou 5 pignons à débrayer pour les montées modérées, mais quand je suis au bas d’une montée plus raide, je passe sur le petit plateau et j’embraye 2 ou 3 pignons. Quand la montée commence, je débraye graduellement mes pignons. Si la pente est très raide ou longue, il m’arrive souvent de finir sur le plus grand pignon. Ce qui donne un braquet de 0,83 (30 ÷ 36 = 0.83)

2.       Quand j’avais un vélo à trois plateaux (50/39/30) et 9 pignons, je roulais rarement sur le plus grand plateau, je l’utilisais seulement en descendant, question de prendre de la vitesse pour prendre de l’élan pour pouvoir remonter plus facilement. En terrain plat, je roulais sur le plateau du centre et sur un des plus petits pignons. Comme ça, j’étais toujours prête pour amorcer une montée.

3.       Avant de partir pour notre grand voyage, j’ai fait remplacer le pédalier de ce même vélo pour avoir 3 plateaux (40/30/22) alors que j’avais une cassette 11/34. Avoir des braquets plus petits m’a permis de monter les montagnes du Pérou, même avec 20 kg de bagages, sans trop forcer.

Quand on arrête à un feu rouge, ou autre, c’est une bonne idée de débrayer un pignon. Le décollage sera plus facile et ce sera moins dur sur la mécanique et sur vos genoux. Après quelques tours de pédalier, on rembraye le pignon. Si vous voulez atteindre une vitesse plus élevée, c’est bien de commencer sur un braquet pas trop gros et d’embrayer les pignons un à un.

Je pourrais continuer longtemps sur ce sujet, mais j’espère que les paragraphes ci-dessus vous ont été utiles. En résumé, quand ça monte il faut passer à un braquet plus petit (en passant sur un pignon plus grand et/ou un plateau plus petit), et quand on veut aller plus vite il faut passer sur braquet plus gros (un petit pignon et sur le grand plateau).

Un peu d’entretien fait toute la différence

Votre chaîne gronde? Vous avez des oiseaux dans le pédalier? C’est autant d’énergie que vous gaspillez!

Faire un entretien régulier vous sauvera bien des efforts en plus d’augmenter la durée de vie de votre mécanique. Une mise au point faite par un professionnel, incluant un ajustement de vitesses, devrait être faite chaque année.

Nettoyez votre mécanique régulièrement. Surtout si vous roulez sur des chemins de gravier ou dans la poussière accumulée sur le bord des rues au printemps. De l’eau chaude, du savon à vaisselle et une vieille brosse à dents font l’affaire. N’oubliez pas de mettre de l’huile une fois le nettoyage terminé.

 

Dans un prochain article, je vous parlerai de mes trucs et stratégies pour faire de longues randonnées et de longs voyages. Entretemps, profitez du beau temps. Bonnes promenades!